为最需要人群制定力量训练方案_ 健康_ 商讯社-商讯杂志社官方网站

为最需要的人群制定力量训练方案

学习目标：

1/认识到目前美国成年人中超过65%的人群超重或肥胖，超过95%的人群缺乏身体锻炼。

2/了解抗阻训练是对超重及肥胖个体增肌、提升基础代谢以及减脂非常有效的方法。

3/认识到高体重、低体能的人群更容易参与到小重量、短时间持续的力量训练计划中来。

4/为初学者设计一个适应生理和心理的研究性抗阻训练草案。

5/评价男性女性对抗阻训练反应的异同。

关键词：力量训练，抗阻训练，健身，初学者，肌肉提升

前言

所有年龄阶段的成年人开始进行有规划抗阻训练的原因有很多，研究表明抗阻训练能有效保持肌肉、提升基础代谢、减脂、增强骨质、降血压、改善血脂水平、提升胰岛素敏感度/血糖控制水平、提升身体机能、加强自我概念、提升认知能力以及抵抗细胞衰老因素。这些与健康相关的抗阻训练的优点能减少肌肉减少症、骨量减少症、肥胖症、糖尿病、心脏病、中风、新陈代谢综合症、下背痛、关节炎、跌打损伤、认知下降、抑郁症以及各种原因导致的早产夭折。

然而，在需要进行抗阻训练的成年人中最大的类别是有着高身体质量指数（BMI）的人群（占65%）。

基于BMI指数评估，大约有1/3的美国成年人超重，1/3的美国成年人肥胖。因为BMI指数是由身高和体重测量，它低估了我们国家拥有过多体脂的那部分人口，特别是超过50岁的男性和女性。

这是因为没有进行抗阻训练的成年人会在50岁以前每十年流失3%到8%的肌肉质量，在50岁以后每十年流失多达10%的肌肉质量。

因此，一个60岁的老人和他20岁的时候有着同样的BMI，但实际上他少了大约20磅的肌肉而多出了20磅的脂肪，即身体成分上一个40磅的不良的差异。

相关研究

尽管研究表明，与饮食质量相比，身体锻炼与良好的体重状况更密切相关，更多的男性和女性还是选择了低热量营养食谱而不是有规划的锻炼。一份盖洛普民意调查显示，在任何时间，52%的美国成年人在尝试通过节食减重，尽管减少热量摄入是短时期减重的成功方法，但超过90%的节食者在完成节食计划后的1年内体重回到了初始状态。来自加州洛杉矶分校的马努埃尔在关于节食的全面综述中他做出了这样的结论：“能维持体重降低的节食者是罕见的例外。”

同样令人困惑的是，尽管研究揭露了锻炼是持续减重的有效干预手段，只有不到5%的20岁以上的美国人达到了美国疾病防控中心和美国运动医学会所推荐的身体锻炼的最低标准，即3METs（代谢当量）、持续30分钟、一周5天的运动强度。对于运动科学和体能专家来说，这其中显而易见的是，为什么大多数人更愿意减少他们生活中美妙的东西（美食）而不是去增添一些其他的乐趣(运动)呢？答案很简单，大部分人认为吃更少的饭比进行身体锻炼更容易。教育、动机、激励、和强化是参与运动的影响因素。不仅如此，甚至是在令人愉悦的条件下，50%到65%的初学者在3到6个月就难以坚持锻炼。

明白了这一点，让我们通过测试一个推荐的典型运动方案，从那些相对体重高和体能差的无训练者的角度来观察训练过程中产生的障碍。

通常，超重的个体都会被建议去开始走路或慢跑这些长时间持续的运动方案。这种普遍的运动处方存在两个问题。第一，体脂超标的大多数人在这些移动活动中表现得不是特别好。第二，体能差的大多数人没有坚持相对长时间运动的动力。

一个给大多数超重和体能差的成年人更好的身体锻炼推荐是短期基础抗阻训练。不像走路和慢跑这些涉及到固定体重位移的运动，抗阻训练用到的是能转换成低强度肌肉运动的外部阻力。同样重要的是，不需要相对长时间持续的有氧运动，抗阻训练完成的是相对简短的每组8-12次的运动。

本次实验由美国航天人员协助训练完成。在研究中，美航工作人员中没有通过体能测试（1.5英里跑、腰围、俯卧撑、卷腹）的83位男性和女性被随机分配到参加标准的有氧运动方案（60分钟，4-5天/周）或循环力量训练方案（25分钟，3天/周）。在12周的训练之后，循环力量训练的参与者在每项测试中达到了不错的提升，而有氧运动的参与者在任何测量中都没有提升。

为什么循环力量训练相对于有氧运动方案对身体条件差的参与者在提升体能方面是更有效的干预手段呢？从过程角度来看，超重及身材肥胖的人群更适合完成短时间持续、低频率而不是长时间持续的高频率的运动。从结果角度来看，抗阻训练彻底改变了进行性体脂积累所产生的退行性变化的不断出现。没有充足的证明表示肌肉流失会导致代谢下降或脂肪增加。相反，抗阻训练会促进肌肉增加、代谢提升以及脂肪减少。抗阻训练已被证明约以每月1磅的速度提升瘦体重、提升约7%的基础代谢、约以每月1磅的速度减少脂肪。

简单的抗阻训练计划对那些想增肌减脂的超重成年人而言在心理上是能承受的、在生理上是有效果的。举个例子，在有超过1600个初学者参与的实验下，一个基础简短的综合力量和耐力的训练计划（40分钟，每周2-3天）能达到91%的完成率并产生身体成分的重大改变。在10周的训练之后，实验参与者的体脂从28%降到了25%,其中瘦体重增加了3.1磅、脂肪减少了3.9磅。

研究结果与美国运动医学会《关于适当身体活动对减重和防止体重反弹干预策略的立场》基本一致，即认为抗阻训练似乎没有减轻体重的效果。实验参与者10周内减轻的体重少于1磅，然而，他们平均的身体成分改善了7磅(瘦体重增加了3.1磅、脂肪减少了3.9磅)。这次实验结果也表示抗阻训练和有氧训练结合时或许会减少脂肪。

抗阻训练在减脂过程中通过提高肌肉含量从而提升基础代谢率，这对获得并保持良好的身体成分是十分重要的。因此，我们推荐抗阻训练和有氧训练的结合以达到持续的减重和身体成分的改善的目的，并且还能提升肌肉力量和心肺能力。以下抗阻训练草案是在之前提到的实验中使用的，同时也是美国运动医学会的抗阻训练计划推荐。这些指导为大肌肉群一组8到10个，使用一个能完成8到12个重复次数的阻力，每周2-3天。美国运动医学会现推荐给初学者的抗阻训练计划如下：

频次：每个大肌肉群一周训练2-3天。

强度：每组练习达到最大力量的60%-70%。

重复：每组练习应重复10到15次(中老年初学者)

组数：一组抗阻练习即可见效，特别对于老年人和初学者。

基于我们的经验，这些对于刚开始抗阻训练计划成年人和老年人是非常好的推荐。在这些指导的范围内，以下建议能让你更好的遵守这个训练计划。

频次

研究表明每周2到3次的抗阻训练课会对身体成分产生相似的改变，所以我们建议超重的训练者从每周两天全身抗阻训练开始，例如周三和周六，使坚持训练成为可能。

阻力和重复次数

大体来说，训练强度在最大力量的60%到70%配合10到15的重复次数。给初学者的保守推荐是从他们能轻松举起10次的重量作为阻力的开始，他们应该训练到能完成重复15次的程度，然后增加大约5%的阻力，即进入双过程训练草案。

组数

美国运动医学会为成年人制定的标准抗阻训练指南是建议每个大肌肉群2到4组练习。这个推荐符合两大主要关于训练组数的研究元分析。然而，美国运动医学会认为单组力量训练对初学者是有效的说法是言之有理的。对于超重和肥胖的训练者，简短单组的力量训练课在心理上是有益的并在生理上是高效的。

训练

正如美国运动医学会《健康与健身》杂志和官方认证消息推送上关于抗阻训练的文章所说，我们为初学者推荐以下的抗阻性器械和自由重量训练。每个计划从六个基本的训练开始，在第二个月加两个训练，第三个月加两个训练。表1、表2分别呈现的是器械训练和自由器械训练以及训练中涉及到的主要肌肉群。我们推荐初学者以其能控制的动作速度和完整的运动轨迹来完成每一个抗阻训练。

实际应用

2004年，一个知名的、广受尊重的运动健身连锁中心为新会员启动了一个相对简短的抗阻训练来替代传统长时间持续力量训练计划。在研究期间，潜在的健身中心会员被提供了两种不同方案的选择，一个是低强度速成曲线计划（8种器械练一组），一个是多种高强度计划（8-16种训练重复2-3组）。超过40个男性和女性在开业优惠期内加入了这家健身中心。当然，65%选择了速成曲线计划，35%选择了传统计划。8周以后，他们中选择速成曲线计划的80%仍在坚持训练，而选择传统计划的只有60%在坚持训练。完成速成曲线计划和传统计划的参与者都得到了身体成分的改善（瘦体重增加和脂肪的减少）。特别值得注意的是，选择速成曲线计划的群组体脂减少了2.5个百分点，而选择传统计划的群组只减少了2.2个百分点。

如果这个研究的结果对新健身中心的会员在总体上具有合理的代表性，那么我们就能作出以下推断。

推断1:比起高强度长时间的抗阻训练，初学者更可能加入低强度短时间的抗阻训练。

推断2：比起高强度长时间的抗阻训练，初学者更可能完成低强度短时间的抗阻训练。

推断3:不论是低强度短时间的抗阻训练还是高强度长时间的抗阻训练，初学者都可能经历相似的身体成分的改变。

给女性的抗阻训练推荐

女性在开始抗阻训练时应该采取跟男性不一样的训练方案吗？根据教科书的作者Wilmore和Costill所说：“女性在参加同样的训练计划时会获得同样的力量增长，但女性不会获得同样的肌肉肥大”。这句话表明指定的抗阻训练方案会同等地刺激男性和女性的力量增长。女性力量训练者之所以比男性力量训练者生长的肌肉围度小是因为她们体内的睾酮素水平较低。由于男性的肌肉围度比女性大，总体上同样的动作他们能举起更重的负荷。然而，当力量对比与体重挂钩，这种差异会减小，当力量训练与去脂体重挂钩，这种差异基本上消失了。

作为范例，我们收集了超过900位男性（平均年龄43岁）和女性（平均年龄42岁）的数据。当在腿部伸展练习中最大重复次数为10次进行力量对比时，男性力量比女性大50%。然而，相对体重而言，最大重复次数为10的负荷是男性体重的62%、女性体重的55%。此外，相对去脂体重而言，最大重复次数为10的负荷只比男性和女性的去脂体重少75%。因此，在一个均等的基础上，男性和女性拥有同等的力量。

研究表明男性和女性初学者在完成同样的抗阻训练计划对肌肉力量会产生相似的增长。

然而，在同一个训练阶段，男性训练者的肌肉体积会增大。相似地，在一个根据美国运动医学会抗组训练指南制定的10周训练计划里，386位男性参与者增长了3%的瘦体重（4.6磅），而1258位女性参与者增长了2%的瘦体重（2.6磅）。

基于现有证明，标准抗阻训练对男性和女性的力量增长的影响是相似的，只是标准抗阻训练对男性力量的增长更大。然而，美国运动医学会的推荐似乎对男性和女性都同样有效，所以针对性别的抗阻训练是没有必要的。

总结

为最需要的人群制定力量训练方案应该是为65%的体脂含量较高和肌肉含量太低的美国人设计，同时也是给95%的缺乏规律训练的人设定。尽管有氧训练也许是为了燃烧卡路里和提升心肺功能，但它们也许不是这类人最合适起始运动的代表，因为有氧运动，正如大多数人完成的那样，是不能提升肌肉含量和基础代谢的。之所以说先进的抗阻训练也许能有效提升肌肉含量和力量，是因为前文所提到的那些体脂高、肌肉力量小的不积极运动的个体大多不愿意进行高强度长时间持续的运动方案。

研究指出初学者对基础简短的抗阻训练方案的反应是乐意的、生理和心理上能接受的。2014年的美国运动医学会抗阻训练指南为中老年初学者推荐的训练频率为一周2-3天，训练强度为最大阻力的60%-70%，重复次数为10-15次，为老年人推荐的是每种训练的单组练习。

一些研究初学者的实践性抗阻训练支持在肌肉骨骼适应期的早期几个月实行低强度短时间训练方案的这种推荐。研究指出相对去脂体重而言，男性和女性拥有同等的力量。研究也同样指出，标准抗阻训练对男性和女性的力量增长率的影响是相似的。然而，女性力量训练者由于她们体内的睾酮素水平较低导致她们总体上比男性力量训练者肌肉生长率低。因此我们可以说美国运动医学会的抗阻训练指南对男性和女性初学者都能很好地适用。

参考文献