一日三餐之中，早餐占有重要位置，但很多人为了图省事而不吃早餐。岂不知，不吃早餐，可能会给身体带来巨大伤害。近日，中国医科大学附属盛京医院开展的一项荟萃分析为不吃早餐再添一宗罪。这项最新结果显示，经常不吃早餐的成年人，更可能患心血管病，其全因死亡风险也明显高于那些吃早餐的人。该研究结果发表于《临床营养学》（Clinical Nutrition）杂志。
一
不吃早餐，心血管病和死亡风险高两成
这项荟萃分析汇总了7项队列研究的数据，纳入共计超过22万例年龄至少38岁的成年人，受试者自我报告他们是否吃早餐，评估吃早餐或不吃早餐与心血管病及全因死亡的相关性。
采用混合随机效应模型分析，研究者发现，与吃早餐的人相比，不吃早餐的人，其心血管病风险升高22%（RR=1.22，95%CI 1.1~1.35），全因死亡风险升高25%（RR=1.25，95%CI 1.11~1.4）。具体结果见下图。
图1. 不吃早餐与心血管病风险的森林图。
图2. 不吃早餐与全因死亡风险的森林图。
研究者表示，尽管早餐被认为是一天中最重要的一餐，但很多人仍然不吃早餐。不吃早餐可能引起一系列健康问题。这项最新分析则表明，不吃早餐，除了大家已经知道的消化系统疾病风险外，还可能明显升高心血管病和全因死亡的风险。反过来说，每天吃早餐可以促进心血管健康，降低死亡风险。
值得注意的是，这项荟萃分析只探讨了不吃早餐的影响，早餐吃什么不在讨论之列，早餐的营养组成也没有相关数据。研究者称，不同的食物和饮料，如谷类、红肉、鸡蛋、牛奶或咖啡，可能有不同的影响。该分析不能说明最佳的早餐食物组成，以及吃多少量的问题。
二
早餐要怎么吃才健康？
随着生活节奏加快，大家能用于吃早餐的时间似乎越来越少。很多年轻的朋友，晚上熬夜睡得晚，早上起不来，不得不洗漱完毕就匆忙去上班，几乎没有空余时间吃早餐。这对我们的健康而言，只有坏处，没有好处。长期不吃早餐，可能会对身体造成很多危害，例如可能导致低血糖，容易患胃炎、胃溃疡及胆结石等疾病。那么，早餐要怎么吃才健康？
正所谓“一日之计在于晨”，新的一天开始，意味着新的营养要摄入。而此时，一份营养丰富的早餐将是我们最好的选择。从营养学角度出发，三餐热量的分配比例大约是早餐30%，午餐40%，晚餐30%左右。
在保证吃早餐的基础下，要注意吃健康有营养的早餐，而有营养的早餐要包含有碳水化合物、优质蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和少量脂肪，即要注意谷类、蛋奶、肉类、蔬菜、水果等各类食物的平衡。早餐食物宜多样丰富，科学合理搭配，不要搞单一品种，且以谷类食物为主，尽量不选煎炸等食品。
1. 谷类主食：馒头、包子、燕麦等都可以。粗细搭配可保护胃肠功能不受损害。
2. 蛋白质：早餐要保证优质蛋白质的摄取，奶类、蛋类等是首选，豆浆的营养价值也很高，可以与牛奶交替食用。
3. 冷热：早餐要吃热不吃凉，早晨刚起床，人体细胞还没有完全苏醒，吃凉的会影响血液循环，长期如此会导致免疫力低下，容易感冒。
4. 时间：早餐时间一般在早上7点到8点，此时食欲最好。与午餐间隔4~5个小时最佳。如果早上吃早餐比较早，可以多吃一些，来保证整个上午时间的营养供给。
总之，早餐位于三餐之首，吃得好，我们不仅可以拥有一整天的美好心情，上课或工作更专注、更有效率，而且可以增强抵抗力，有利于心血管健康，延长寿命。美好一天从一顿早餐开始，让我们行动起来，一起来促进身体健康！
参考文献
Hanze Chen,Beidi Zhang,Yusong Ge,et al. Association between skipping breakfast and risk of cardiovascular disease and all cause mortality: A meta-analysis.Clinical Nutrition. 2020.
