为满足疫情防控期间广大市民群众健身需求，国家体育总局1月30日发出“大力推广居家科学健身方法”的通知，旨在广泛宣传居家健身的重要性，普及科学健身知识，倡导疫情防控期间的健康生活方式。
上游新闻整合国家体育总局体育科学研究所、《中国体育报》等权威机构、媒体，以及Keep、火辣健身等主流健身平台，为大家送上适合大众的居家健身指南，待到春暖花开时，让我们互道一句：别(mei)来(you)无(fa)恙(pang)！
今天，我们分享一套平板支撑教程。
平板支撑可以训练到所有腹部肌肉有效地提高腹部肌肉、背部肌肉和核心肌肉的耐力。
只要每天坚持练习，就可以练到全身大肌肉群，并且无需器械不限时间和场地。
除此之外，平板支撑还能改善身体存在的体态问题如盆骨前倾，驼背、耸肩，耸脖子等这些问题很大程度地影响到一个人的气质所以，即使你不需要减肥也不需要练肌肉平板支撑依然值得拥有。
想要达到这些效果，准确的姿势是前提练习时，身体从头部到上背到臀部要保持一条直线。
身体俯卧，双腿向后伸展。屈肘，将前臂放在地面上。双手握拳或平放于地面。屈膝，身体重心放于膝盖与前臂之间，然后前臂用力，将肩部向上提，腿部伸直。控制住动作，肩部降低，直至感觉双肩在后背聚拢。根据需要坚持一定的时间。
前臂平板支撑单腿伸展
以前臂平板支撑作为起始动作，每次抬起再放下一条腿。整个过程中身体呈一条直线。
前臂平板支撑单膝下放
做前臂平板支撑，保持髋部水平，平行于地面，吸气时将左膝向地面弯曲，呼气时再伸直。根据需要的次数，两侧交替做动作。
恰图兰卡
身体呈高位平板支撑，挺胸展肩，尾骨内收。双腿稍微向里转，身体降低直至上臂与脊柱平行。尾骨向下内收，腹部收紧，身体从肩部到脚跟保持成一条直线。
蜘蛛人平板支撑
做前臂平板支撑。身体保持呈一条直线，左膝移向左侧手肘。保持住动作，然后恢复至初始位置，换右腿重复之前的动作。交换双腿重复动作，直到无法完成标准的动作为止。
伸臂平板支撑
做前臂平板支撑。腹部肌肉收紧，将左臂抬离地面。根据需要坚持一定的时间，然后放松恢复至初始位置。交换双臂重复动作。
双臂异形平板支撑
做前臂平板支撑，然后右臂抬起直至完全伸直，之后伸直左臂直至双臂平衡，身体呈高位平板支撑的姿势。换另一侧手臂，手和前臂降至前臂平板支撑的初始位置。根据需要的次数重复动作，双臂交替做动作，尽力保持稳定的节奏。
以上内容由国家体育总局体育科学研究所、人邮体育、人民日报体育部联合出品。图文来自《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》一书。图片来自人邮体育。国家体育总局体育科学研究所专家审定。
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活动时间：
2020年2月7日——2020年3月15日
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评奖规则：
此次短视频挑战赛分为现金礼包和实物礼包两种。
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实物礼包：设置实物奖品名额15个，奖励各种实物礼品。
活动规则：
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上游新闻·重庆晨报记者 包靖
