你知道，我们这个时代造成人类死亡的最大原因是什么吗？
不是癌症，也不是意外事故，心血管疾病才是导致人类死亡的第一大杀手。
2016年全球有5690万人死亡，其中超过1/4—1520万人死于心血疾病[1]。 心血管疾病是很多疾病的总称，包括心脏病、中风、心力衰竭等问题。
胆固醇对心血管的危害众所周知，对胆固醇该控制到什么程度，比如一天吃几个鸡蛋，蛋黄要不要吃，科学家提出过很多建议，其中不乏争议。 2019年12月16日，美国心脏学会AHA发布了饮食胆固醇和心血管疾病风险的科学建议[2]。一起来了解下吧。
美国心脏学会回顾了关于饮食中胆固醇摄入、血脂状况与心血管疾病风险的临床研究，认为整体而言，鸡蛋摄入与心血管疾病风险没有显著相关性。
●一般健康成年人
考虑到蛋黄的胆固醇含量较高，建议健康成年人每天可以吃1个鸡蛋。
#相当于一个鸡蛋胆固醇含量的的食物#
●素食者(蛋奶素)、老年人
素食者(蛋奶素)的饮食中没有其他肉类来源的胆固醇，可以适当增加鸡蛋和乳制品的摄入。
考虑到鸡蛋的营养价值和方便性，血脂正常的老年人，在整体饮食健康合理的前提下，每天最多吃２个鸡蛋。
●这些人要注意
血脂异常的人，尤其同时患有糖尿病、或有心力衰竭风险的人，要注意富含胆固醇的食物的摄入：包括鸡蛋、肉类、贝壳类的水产等。 也就是说，如果平常吃红肉、虾蟹较多，那么要限制鸡蛋的摄入。
反之亦然。鸡蛋替换红肉也是一个思路，或许对心脏更有有益。
AHA的这篇文章中就提到一项、40万人的大型队列研究。这项研究发现：用鸡蛋替换等能量的红肉和加工肉，每替换100kcal能量的肉类，与缺血性心脏病风险下降24%有关[3]。
关于胆固醇，我们现在知道
１．对心血管系统有害的是血液里的低密度脂蛋白胆固醇(LDL胆固醇)，而不是膳食中的胆固醇。
２.血液中LDL胆固醇水平高，会引起心血管疾病。
３．人体所需的胆固醇大部分是自身合成，少量会从食物中吸收。
LDL负责将胆固醇从肝脏输送到全身各处，血液中的LDL胆固醇过多时，这些颗粒会在冠状动脉和其他动脉壁上形成斑块；HDL能够吸收体内多余的胆固醇，并将其带回肝脏，在那里被使用或排出体外。图：BY,Abagail Burrus
http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2017/immune-system-causes-heart-attacks-cancer/
这份报告对1960年代以来的有关研究做了分析，17项观察性研究大多发现，饮食中的胆固醇摄入与心血管疾病风险关系不大；而干预性研究则发现，超出正常水平的饮食胆固醇与血液总胆固醇水平、LDL胆固醇增高都有关。
饮食胆固醇摄入量超出正常范围后，吃越多，LDL胆固醇水平越高。图源：参考资料[2]
为什么会出现这样的不一致？ 其中一个可能的原因是研究中包含了很多“混杂因素”，比如其他饮食因素，尤其是饱和脂肪的摄入情况。
富含胆固醇的食物多半也富含饱和脂肪，或者它们经常和富含饱和脂肪的食物一起吃。而膳食饱和脂肪摄入量会明显影响血脂水平。
比如，AHA的专家提到了美国人的饮食习惯。鸡蛋常常和培根、香肠等红肉、加工肉一起吃。
而在世界其他地区比如中国，经常吃鸡蛋的人可能同时也是经济状况更好、健康素养更高的一批人，比如较少抽烟、有经常运动的习惯、蔬果摄入较多等，而这些是对心血管健康有益的。
要充分评估饮食胆固醇对血液胆固醇的影响，不是件容易的事儿；但从已有的研究来看，相比单纯降低膳食胆固醇，用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸，可以更大程度地降低LDL胆固醇。
而且实际操作起来也更容易。
比如，用一杯脱脂奶替换一杯全脂奶：
用鸡肉替换相同份量的牛肉：
参考资料[1]3盎司约为85g
2015年，美国膳食指南就取消了300mg/d的胆固醇摄入限量；2016年版的中国居民膳食指南也有这样一句提醒：吃鸡蛋不弃蛋黄。
但取消限制并不意味着怎么吃都没事。
前面也提到了，超过正常水平的膳食胆固醇还是会对健康有影响；
而且，我们当中也有一小部分“超反应者”，他们吃胆固醇高的食物确实会升高血液胆固醇水平。这种反应被认为可能跟多种基因有关。
但遗憾的是，目前为止还没有哪种方法可以判断哪些人是超反应者［4］。
那么为了健康，到底该怎么吃？
AHA给的建议是：不必刻意追求低胆固醇饮食，一个均衡健康的饮食模式能更有效地改善血液胆固醇水平。
《美国新闻与世界报道》评选的2020最佳饮食，地中海饮食和得舒饮食分获冠亚军,这是地中海饮食连续3年蝉联最佳.
比如地中海饮食、得舒饮食，它们本身就是低胆固醇、低饱和脂肪的。
这两种饮食模式我们的都单独介绍过，点击蓝字就可以阅读历史文章。
总的来说就是：多选蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、低脂乳制品、坚果、植物油；同时限制盐、添加糖等的摄入。
#早餐来个蔬菜鸡蛋饼，颜值味道营养都在线#
