01 |睡眠有多重要？
一个人的人生中有1/3的时间是在睡眠中度过的，如果你活到100岁，差不多有30多年是在睡觉（结实的床和好的床垫可以提升幸福感），睡眠和人类健康的重要性可能超乎想象。
我国40%以上的人存在睡眠障碍，其中四分之三是40-60岁的中老年人。我国失眠患者高达1.5亿，其中女性发病人数是男性的1.5倍。3亿睡眠不良者中，失眠是最常见的睡眠障碍类型。
除了有助于新陈代谢、增加记忆力、保持清晰思路和提高工作效率之外，最新的研究发现： 睡眠与肿瘤发生相关，良好睡眠甚至可以延长肿瘤患者的生存。
02 |睡眠与肿瘤发生
睡眠与肿瘤的发生？这听起来似乎有些耸人听闻，但是有一条清晰的路线：
失眠 紧张和情绪沮丧 免疫失衡、炎症相关因子升高 肿瘤发生及其它炎症相关疾病
神经生理和分子基因相关研究发现：紧张和沮丧情绪可以上调促炎细胞因子，不仅是驱动抑郁症发病的关键，同时也与多种疾病相关，包括哮喘，类风湿性关节炎，代谢综合征，心血管疾病，肥胖症和肿瘤。（Psychol Bull. 2014 ）
在睡眠不足一夜之后，来自交感神经系统（SNS）的神经纤维将神经递质释放到淋巴器官，刺激肾上腺素释放。同时刺激白细胞表面的肾上腺素能受体和激活核因子（NF）-κB介导的炎症程序，导致IL-6和肿瘤坏死因子-α（TNFα）的产生，可能增加与炎症相关的疾病如心血管疾病，癌症和抑郁等精神障碍发生的风险。（Annu Rev Psychol. 2015 )
03 |肿瘤患者与失眠
肿瘤患者中存在高比例的失眠状态，发生率高的肿瘤如下：
乳腺癌：38%-43%
肺癌：37%- 50%
胃肠道肿瘤：32%
妇科肿瘤：29%-32%
同时研究发现，高龄和女性患者更容易受到失眠的困扰。
原因是多方面的，包括一些错误的认识，如：认为失眠是肿瘤的正常现象，肿瘤治疗的优先等级高于睡眠障碍等。其它原因还包括住院环境的改变，治疗的不适感和长时间卧床休息等。
04 |肿瘤患者如何对抗睡眠障碍
因为肿瘤患者大部分不能剧烈活动，因此研究者们把目光投向中国传统养身健身方式。
最受关注的运动是：太极（Tai Chi）
UCLA Jonsson综合癌症中心的Michael Irwin教授领导的团队，自2007年至2013为期五年的随机临床试验，发现中国的太极可以放松身体和情绪，改善乳腺癌患者的睡眠障碍，交感神经系统产生的应激激素减少、炎症因子释放水平降低，从而减少癌症复发的危险。
Irwin博士讲课资料
当然，进一步的研究发现，不仅仅是太极，许多运动可以改善肿瘤患者的睡眠障碍，并最终有助于身体康复，包括：瑜伽、适度的健身等。
因此，Irwin博士建议：无论何种方式，只要是适度的、让你身心愉悦、可以改善焦虑状态和睡眠障碍的，都是有益的。
01 |常用的助眠小诀窍
不要在白天睡觉，如果你习惯睡午觉，不要超过1小时，不要在下午3点后打盹；
白天适度的锻炼，缓解压力，同时锻炼时间建议在就寝前5小时以上；
不要在睡觉前长时间通电话、聊天、听音乐或看电视；
温水浴；
如果有睡前阅读的习惯，建议读一本相对晦涩沉闷的书；
在睡觉前不要喝很多水或水果，以减少你午夜排尿的次数；
每天在同一时间睡觉和醒来，让你的身体习惯健康的睡眠周期；
避免酒精，它虽然可以帮助你昏昏入睡，但它也可以让你在午夜醒来辗转反侧；
戒烟，尼古丁是一种兴奋剂，可以让你清醒；
含咖啡因的饮品，包括咖啡，苏打水，巧克力和茶，有睡眠障碍的在中午后就要避免饮用；
保持卧室黑暗和安静，有时闹钟的滴答声也是一种噪音。
