每次买酸奶，都会陷入严重的“选择恐惧”
什么风味乳、酸酸乳、复原乳、原味酸奶……
什么草莓味、香橙味、黄桃味、蓝莓味……
你斟酌再三，斟酌良久，最后可能拿走了一瓶“假”酸奶。
酸奶到底怎么挑，怎么选？我们总结了一套《酸奶选购心经》，照着这个买酸奶，保证不会错。
怎么识别“假”酸奶
在超市、旗舰店买酸奶，还能有假？确实可能，而且这是开始买酸奶最常踩的坑。
因为这里的“假”不是假冒伪劣，而是有些你以为的“酸奶”并不是酸奶。
这些“假酸奶”包括乳酸菌饮料和发酵型含乳饮料[1]。
和酸奶相比，它们虽然也含有乳酸菌或其他的有益菌发酵的乳液，但制作过程中加入很多水，营养价值自然也会稀释，而且糖含量、能量值都很高。
所以请给它们饮料应有的待遇，不要经常喝。
想要区分这些“假酸奶”很简单，可以仔细看看包装，注意这3点。
1.有“饮料”或“饮品”两个字
前面的产品名称和背面的产品类型中有“饮料”或“饮品”两个字。
这是强制要求的，所以厂家必须标注。
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2.配料表中有饮用水
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3.蛋白质含量低于2.3%
根据国标，发酵型含乳饮料的蛋白质含量需要高于1.0克/100克；乳酸菌饮料的蛋白质含量需要高于0.7克/100克[1]。
而真正的酸奶的标准可是2.3克/100克[2]。所以只要看到没到2.3的，那就是“假酸奶”无疑了。
比如号称有“几百亿活的乳酸菌”饮料的营养成分表长这样：
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“哎哟,不错嘛”的某饮品营养成分表长这样：
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怎么挑适合自己的酸奶？
真酸奶的类别也不少，比如“老酸奶”“大果粒”“草莓酸奶”“无糖酸奶”“低脂酸奶”……
但不管名字再花哨，所有“酸奶”都可以被分成两类：发酵乳和风味发酵乳。
发酵乳是原味的，常被叫“原味酸奶”，它的味道会酸一些，原料是100%的生牛（羊）乳或乳粉[2]。
风味发酵乳是有风味的，常被叫“风味酸奶”，市场上80%-90%的酸奶都是这类。
它的原料中，80%以上的原料是生牛（羊）乳或乳粉，又加入了食品添加剂（比如香精、色素、甜味剂）、营养强化剂（比如维生素等）、果蔬和谷物[1]。
1.想要低糖、原味，选择“原味酸奶”
相比原味酸奶，风味酸奶的味道更好，但它们的营养也会打点折扣。
（1）从蛋白质含量来说，国标中规定“风味酸奶”需要大于2.3克/100克，而“原味酸奶”更高一些，需要大于2.9克/100克[2]。
（2）风味酸奶为了让自己吃起来酸酸甜甜，糖、果酱自然不能少放，所以糖含量都不低。
所以如果吃得惯酸奶本身“酸酸”的味道，不想吃太多的糖，吃原味酸奶是最好的选择。
找到这类产品很简单，在产品包装上没有“风味”两个字，而且产品类别是“发酵乳”。
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2.吃不惯酸味，选择“低脂”“低糖”
如果想吃点味道好的酸奶，低脂、低糖的“风味酸奶”更健康一些，聪明的选择方法是看酸奶包装上的“营养成分表”。
1）看能量值
看“能量”那一行，不用看百分比，直接看“每100g”下面的数字，它代表了每100克这款酸奶含有多少能量。
一般酸奶的单位都是kJ，所以直接对比数字就可以，数字越大，这款酸奶的能量越高。
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一般的酸奶能量能高到什么程度呢？我们以几个不同包装的风味发酵乳来举例，用米饭来对照看看。
不同风味酸奶的热量
备注：一碗（标准碗：直径约11厘米，深度约5.3厘米）米饭（由100克生米煮成）的热量为346kcal
不过也需要唠叨唠叨的是，虽然多数“风味酸奶”能量不低，但因此就给它们扣上“不健康食物”的帽子，那可并不公平。
毕竟“风味酸奶”除了热量，还是蛋白质和钙的优质来源，这可是肥宅快乐水（可乐）、果汁饮品、能量饮料比不了的。
2）看碳水化合物含量
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碳水化合物这一行，代表着里面有多少糖。数字越小，添加的糖越少。
如果“每100克”下面的数字为5克-6克，那就没有额外加糖。
这款产品的碳水化合物含量已经到了12克，显然是额外加了不少糖。
3）看脂肪含量
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和能量、碳水化合物一个道理，“脂肪”这一栏数字越高，里面的脂肪越多。
如果脂肪含量≤0.5%为脱脂酸奶，脂肪含量≤1.5%为低脂酸奶。
小提示：
现在有些产品，打着“低脂”的牌子，但偷偷加了“糖”，有些产品打着“低糖”的牌子，又偷偷加了“奶油”，这些酸奶都并不健康，也会造成能量值超标。所以这三项结合起来选酸奶，最为稳妥。
审稿专家：谷传玲| 中国营养学会注册营养师
参考文献
[1] GB/T 21732-2008,含乳饮料[S].
[2] GB 19302-2010,食品安全国家标准发酵乳[S].
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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