3个鸡胸肉食谱
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蛋白质可能是健身圈有关食物被提到最多的三个字了。
写这篇推送之前我翻了翻公众号后台，发现关于蛋白质的文章前前后后写了不下10篇，基本上每两篇内容就会提到蛋白质（可以偷偷夸自己勤劳吗？）
虽然写了这么多，但是我发现还是有很多减脂初期的女孩对蛋白质有疑问，比如“以为米饭燕麦不含蛋白质、只是碳水；都说豆类蛋白好有利于减脂，那我只吃豆制品来补充蛋白质行不行？牛奶作为早餐的蛋白质补充到底行不行？”等等
今天我们就来说说，到底什么是蛋白质？肉类蛋白和植物蛋白到底选那个？并且分享3个好吃简单的鸡胸肉食谱～
以及分享一个常见蛋白质食物表格～超实用！
为什么我总是
一遍一遍又一遍的
说蛋白质重要？
蛋白质是维持人体生命活动必不可少的物质之一，是我们人体细胞的重要组成部分。最常见的主要分为动物蛋白、植物蛋白两种。
常见的动物蛋白像是鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋等等。植物蛋白：比较常见的是豆类、坚果类、谷物类。
这其中就不得不提下经常被忽略的谷物蛋白，我们经常吃的大米、燕麦、馒头是含有蛋白质的，而并非单一的碳水类食物。
像是米饭每100g大概有2.8-3.5g左右，如果你一天吃两碗150g的白米饭，相当于摄入了9g蛋白质左右，另外像是菌菇类、蔬菜类、坚果类甚至水果也有少量的蛋白质，只是因为蛋白质的量太少经常被我们忽略罢了。
国人饮食非常容易出现蛋白质缺乏的情况，尤其有些女生减脂就对肉避之不及，反而导致饭后饱足感不强、营养不良、嗜好甜食等等。
补充蛋白质，一定要吃肉吗
可是肉类脂肪也高啊？我不能只吃豆类来补充蛋白质吗？
可以，但比较难，同时需要更完整的营养知识，否则很容易出现由于营养缺乏导致的免疫力低下。
讲到这一定要提到，完全蛋白和不完全蛋白了。
动物蛋白大多是完全蛋白，含有人体必需的8种氨基酸，吸收利用的效果比较好，但是消化速度没有植物蛋白那么快，饱腹感持久。
物蛋白大多数是不完全蛋白，每种植物蛋白只有两种给人体必要的氨基酸，消化快。吸收利用的效果相对差一些。
如果你是素食主义者，建议你多吃几种植物蛋白作为氨基酸补充。像是谷物蛋白吃一些燕麦、坚果 豆类一起食用，可以补充多种氨基酸。因为现在蛋白质的来源非常多，不需要过度担心自己因为不吃某种食物而蛋白质摄入不足。
选择哪种蛋白质食物呢？
说了这么多，你可能要问，咕噜那你推荐哪种蛋白质呢？你们的心思我都懂！！（打下这句话的时候真是有点羞耻）
我比较推荐大家减脂期的蛋白质像是鸡蛋、深海鱼类（三文鱼、鳕鱼、吞拿鱼、金枪鱼）、虾、贝类鸡肉和牛肉等等。
总的来说蛋白质的来源排序是海里的大于陆地的，两条腿的大于四条腿的。
另外！一定一定别忘了鸡蛋！
鸡蛋真的是最物美价廉又好吸收的蛋白质来源了，它的必需氨基酸比例接近人体的需要，所以消化吸收的利用率非常高。
另外减脂期红肉（牛肉、瘦猪肉等等）也要适当摄取，除了蛋白质的补充之外还可以适当补充一些铁和血红蛋白，尽量选择牛的里脊肉，因为牛的不同部位脂肪含量不同，一不小心就容易把脂肪和蛋白质一起吃多了哦~
另外牛奶的蛋白质真的没有想象中的高，每100g只有3g蛋白质和米饭的蛋白质差不多，最好的是用牛奶来补充一些平常吃不到的微量元素像是钙、钾等等。
常见蛋白质含量表
上面是植物蛋白，下面是动物蛋白，供大家参考～希望对大家有用。
具体你应该吃多少蛋白质：美国USDA建议一个人每天要保证吃60到90克的蛋白质，中国营养学会建议每天需要吃0.8到1克／公斤体重（比如60公斤的人，每天就需要吃到60克蛋白质），对于有健身习惯的人来说，需要吃到1.2-1.5甚至到1.8克/公斤体重。
具体你适合哪个数字，其实可以先从0.8-1克/公斤体重开始，然后看身体的反应和饥饿感适当增加。
3个鸡胸肉食谱
鸡胸肉是很多人健身期间的蛋白质选择了～今天分享3个好吃“重口”又健康的鸡胸肉食谱～
— 原 料 —
MATERIALS
彩椒柠檬鸡胸
鸡胸肉一块，香叶2片，料酒2勺
柠檬一个,彩椒2个，小米辣1个
鱼露2勺，香油1勺，香菜
嫩滑煎鸡胸
鸡胸肉1块，料酒，蚝油
生抽，蜂蜜
混合调料，椰子油
香菇滑鸡
鸡胸肉，香菇
葱，姜，蒜，盐
胡椒粉，耗油，生抽
料酒，蛋清
STEP.1
锅里加水，下鸡胸肉，料酒和香叶，煮至沸腾后再煮1分钟，关火继续焖煮10分钟。
STEP.2
彩椒切丝，在沸腾的水里焯过之后捞出,香菜切段，小米辣切段，柠檬取柠檬中，和鱼露香油一块调成酱汁.
STEP.3
彩椒在沸腾的水里焯过之后捞出,捞出鸡胸肉，撕成丝，计入彩椒和调好的酱汁搅拌均匀即可，可视个人口味调整鱼露用量。
STEP.4
鸡胸肉一块，片成两大片，加料酒、蚝油、蜂蜜腌制一夜，取出后加一些混合胡椒。
STEP.5
平底锅下油，下鸡胸肉煎30s，翻面继续煎30s，然后加生抽，关火盖盖子闷5分钟，利用锅的温继续煎至鸡胸肉熟透即可。
STEP.6
鸡胸肉，香菇切丁。葱姜蒜切片。鸡胸肉加少许盐，胡椒粉，生抽，耗油料酒，一颗蛋清，葱，姜，蒜，腌制30分钟以上
STEP.7
香菇铺底加入腌制好的鸡胸肉，上锅蒸开大火8到10分钟，出锅加少许葱花。
