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本文刊于《中国妇女》2019年第11期
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都说人老先腿骨，而不当的生活方式和不当的姿势最毁你的骨骼健康，如何保持“骨本”，健康且优雅地老去，我们来听听专家如何说。
骨骼是你的“支架”，骨骼不“结实”，何谈健康？骨质疏松症，在许多年轻女性看来，应该是更年期以后才可能发生的事。这是经验主义的结论，最近，有关保健专家做的一项调查显示：在20～40岁的女性中，患骨质疏松的人数和程度都比我们想象的严重，许多正值壮年的女性或者骨质稀少，或者骨密度明显降低。这些，都是骨质疏松症的前兆。到底是哪些行为会让我们的骨头未老先衰呢？
4种不良姿势最伤骨骼
“良好的姿势可以使脊柱椎体维持正常的生理曲度，让椎体受力均匀避免局部受力，从而保持脊椎健康。”中国解剖学学会科普委员会副主任委员李哲说，以不良的姿势坐立、走路，受力无法从脊柱中心穿过，对椎间盘的损伤力将增加高达9倍！各种骨科疾病也会随之而来。况且，坐、立、行等各种姿态的正确与否，不仅决定你的骨骼健康，更构成你外在的优雅举止。所以，对照一下，你有没有以下这些不良姿势。
驼背：驼背不仅会大大毁掉一个人的气质，久而久之还会造成胸椎严重后凸、颈椎病，甚至还会影响呼吸系统。形成驼背的原因主要分为先天或外伤导致的脊柱变形和后背肌肉力量太弱、肌肉松弛两大类。而大多数人的不挺拔都是因为长期伏案工作、玩手机、缺乏运动造成的肌肉松弛引起的。这种驼背是可以通过运动来矫正的。
矫正TIPS:可以经常做两个动作来改善驼背。动作一：双手抱头，贴紧耳朵；双臂向后打开，越往后越好；前后反复做30次。动作二：让脚跟离墙一脚的距离，上半身后背紧靠墙，双腿稍稍前曲；平视前方，下巴微收；把双臂打开，并贴紧墙面；把手臂向上伸展；上下反复做15次。
圆肩：圆肩俗称“含胸”，就是两肩向前靠拢，从头顶往下看，身体呈半圆形。长期伏案导致圆肩，“驼背也造成圆肩，因为当我们驼背的时候，我们的肩会自然往前、往内，所以就造成了圆肩。”李哲解释。圆肩属于一种肌肉不平衡的情况，导致背部肌肉长期被拉长，从而引发肌肉对肩胛骨合力的改变，导致翼状肩胛，会导致上背疼痛，肩关节活动受限、肩部紧张、颈部不适等等。而且为了保持平衡，还会同时造成头前伸，圆肩不仅显胖，还会让仪态美打折扣。
矫正TIPS:纠正圆肩的方法有很多，比如靠墙角站立，后脑勺、胸椎、骶骨都要贴到墙角上，脚跟也要贴到墙角上。但大多数人缺少坚持下去的自律，可以用三周时间养成自律的习惯去改变。第一周，每隔半个小时站墙角一分钟，第二周每隔45分钟站墙角两分钟，第三周每隔一小时站墙角五分钟。通过三周的时间，可以做到强大的自我认知的改变，自律性也会变得非常好。
探颈：探颈是最常见、最普遍的身姿问题，尤其在自然放松的时候，接近60%的人都有探颈问题。颈椎保持健康的生理曲线才能保证颈椎功能的正常，如果探颈程度严重，颈曲的改变会使颈椎压力过大，颈部后侧肌肉变得紧张，就会造成颈部及肩部的不适甚至疼痛。久而久之会使颈椎变形，甚至会影响大脑的血液供应，出现头晕、头疼的现象，颈椎变形也会压迫神经引起手臂的麻木。而且探颈让整个人显得含胸耸肩，最毁气质。
矫正TIPS:要改变探颈的不良身姿，可以试着这么做。首先身体自然背靠在一面墙上，目视前方、下颚微收；其次，手臂向两侧伸展，再双手举起，使大臂小臂呈L形，小臂紧贴墙面，将手臂往上推，重点是注意不能耸肩。这组动作每天做3到4次，每次10个以上。如果觉得探颈问题比较严重，可以去找专业的健身教练或医生求助。
骨盆前倾：“大多数人都是骨盆前倾的，因为骨盆前倾是人向前行走的生物力学基础。在不分性别的情况下，我们正常人的骨盆会前倾7～15度，大于15度叫做‘过度前倾’，过度前倾从侧面看，会出现腰感觉更凹陷，尤其是女性，小腹更突出。”李哲谈到。
怀孕期间骨盆前倾，腰椎必然前弓，腰椎后部受力过度，腰痛在所难免。因此，骨盆前倾的女性是产后腰痛的高发人群。如何防止骨盆前倾，“葛优躺”是万万不可的，这个动作会让我们的腰腹完全属于松弛的状态，压力全部集中在腰椎上。还有一种就是前倾式的坐姿，出现于常年在电脑前工作的人身上，所以上班族尤其要注意坐姿。
矫正TIPS:骨盆前倾的调整方法可以试试普拉提。平时可以做此动作：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，吐气收缩腹部并抬起上体，吸气有控制地将上半身平躺下来。
补钙有误区，你吃对了吗？
说到骨骼健康，大家都知道一定要补钙，而说到补钙，可能众所周知的就是要多喝牛奶。其实除了牛奶之外，肉骨头、小鱼干、虾皮、豆腐、海带、紫菜、芝麻、深绿色蔬菜、橘子等都是富含钙质的食物。如果你天生对奶制品不感兴趣，那么，新鲜的橘子汁也是一个不错的选择。
如果不能确定饮食中是否有足够的钙，可以服用一些非处方钙片。专家建议成人每日钙的摄取量约一千毫克、如果每天服用一片以上的钙片，务必每天分几次（每次进餐时）摄入，这样钙的吸收会比较好，因为一个人的身体一次只能吸收500毫克的钙。
骨骼是你的“支架”
为啥很注意饮食了，还是缺钙，请对照检查一下你的饮食，是否犯了以下错：
牛奶过度加热：这样破坏了其中的酵素，妨碍钙的吸收；
嗜吃肉类：过多的动物性蛋白质会使尿中钙质的排泄增加；
贪吃快餐食品：可乐之类的饮料和加工食品(如香肠、火腿)通常会添加磷酸盐，过量的磷会影响钙质的吸收；
饮食高盐：过量摄取盐(钠)会使尿液中的钙质流失增加；
骨头汤里放菠菜：菠菜含草酸，会与钙结合为草酸钙而减少钙的吸收；
喝酒或咖啡每日6至8杯以上：会使尿液中的钙质排出量大增。
减肥，太骨感可能会缺钙
渴望苗条、追求骨感美而过度节食会耗损钙质的供应。研究发现，钙能够减轻血液酸性，而高蛋白低碳水化合物的节食食谱会增加血液的酸性，为维持体内酸碱平衡，就必须消耗骨骼中的钙质以达到中和血液酸碱性的目的。而且减肥过度会引起内分泌失调，雌激素锐减也会引起钙质的流失。
建议要适当减肥，减肥期间多喝牛奶，一小杯牛奶中大约含有282毫克的钙，而奶酪的含钙量更是牛奶的3倍以上。营养学家建议，不妨在办公室预备一小盒干酪，每天下午3点钟大脑短路的片刻吃上一块，既补充精力又补充健康。
建议适当减肥
更年期缺少雌激素，
怎样防疏松？
女性患骨质疏松的机会较男性高，是因为女性体内的雌激素是帮助骨骼保持密度，使骨骼强健的重要元素之一。若是体内雌激素分泌减少，骨骼缺少雌激素的保护，就会使骨质快速流失，这也是为什么更年期前后的女性较容易患骨质疏松的原因。虽然一般情况下,女性更年期要在45岁以后才开始，但是女人一般35岁后，体内的雌激素水平就开始下降，而且近年来还有研究表明，许多女性更年期提前，这就使得这些女性因为雌激素的下降而导致较早患上了骨质疏松症。因此，雌激素下降导致骨质疏松等症状，应在妇科内分泌医生的指导下补充雌激素。
Tips：
什么是正确姿势？
看看三四岁的孩子
“保持一个良好的姿势，可以不伤及肌肉。如果肌肉被迫在一个错误的姿势下工作，会消耗更多的能量，从而产生更多乳酸并导致肌肉疲劳；而且，良好的姿势可以使脊柱椎体尽量维持原来的生理曲度，让椎体受力均匀避免局部受力，从而保持脊柱椎体的健康。”中国解剖学学会科普委员会副主任委员李哲说。
正确的姿势是什么样的呢？李哲谈到，可以看看看三四岁的孩子是怎么蹲、怎么站、怎么坐的，这些孩子除了肌肉的力量、运动的协调性需要进一步的发育之外，他们的静态姿势是非常标准的，那就是耳朵眼、肩、髋、膝外侧、踝关节的外侧是在一条直线上。正确的坐姿需要的不是一把好椅子，而是坐着的时候，脊柱处在的位置与站着的时候脊柱所在位置一样，坐立时双脚于地面上分开一定宽度以获得更好的支撑效果。
文/ 毛圆圆
专家指导/中国解剖学学会科普委员会副主任委员 李哲
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