记者 刘婧超
说起地中海饮食，大家可能并不陌生，在减肥界十分流行。多项研究显示，长期使用地中海饮食法有助于降低总死亡风险、心血管疾病死亡风险、肿瘤死亡风险、帕金森病和阿尔茨海默病发生风险。
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但这种饮食模式真的适合我国居民吗？大河健康报记者采访了郑州市中医院营养科营养师朱绍英。
地中海饮食以这些食物为
朱绍英介绍，地中海饮食是全球公认的最佳饮食模式之一，早在2010年已被联合国教科文组织列为人类非物质文化遗产。早期的流行病学研究发现，地中海地区居民冠心病患病率比西方国家低，这与当地居民以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食习惯密不可分。具体来说：
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1.以种类丰富的植物食品为基础，食用大量水果、蔬菜、五谷杂粮、豆类、坚果。用新鲜水果代替蜂蜜等甜食，每周吃鸡蛋不多于7个。
2.对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分损失。
3.提倡使用橄榄油，烹饪时可用含不饱和脂肪酸的植物油代替含饱和脂肪酸的动物油、人造黄油。
4.每周吃两次鱼或禽类食品，红肉尽量选择瘦肉。
5.适量摄入酸奶等乳制品，最好选用低脂或者脱脂类型。
6.进餐时适量饮用红酒。除了上述饮食习惯，还提倡乐观的生活态度、每天坚持运动等。
适当增加粗杂粮摄入比例更适合我国居民
但这样的饮食方式我们可以直接拿来用吗？朱绍英表示，所谓“一方水土养一方人”，中国幅员辽阔，各地饮食习惯千差万别，我们可以在本地饮食习惯的基础上，取地中海饮食的精华，改造成适合自己的饮食方式。
地中海饮食的特点是食物多样、营养平衡，富含ω-3脂肪酸、天然抗氧化剂和植物化学物等物质，这与《中国居民膳食指南》中推荐的高纤维素、高维生素、低脂的饮食指导原则是一致的。
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其实，《黄帝内经》中有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气”之说，与地中海饮食有很多相同之处。根据我国居民饮食特点，具体改进方法为：
1.减少精米白面摄入，适当增加粗粮摄入。
2.养成多吃蔬菜的好习惯，增加水果摄入量，每日最好吃500克蔬菜、250克水果。
3.减少红肉摄入比例，增加海产品摄入。
4.增加摄入乳制品品种，提倡摄入牛奶、酸奶及奶酪，一般人群无需刻意选择低脂奶。
5.合理选择食用油，增加单不饱和脂肪酸摄入比例。
6.没有饮酒习惯的人，不必刻意喝红酒等酒类，不提倡饮酒。
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